若是饮食中含有多数卵白质和脂肪体育赛事直播

　　大多数情况下，跑步者提到跑步着手闪当今脑海中的皆是这些准则。有教学的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知说念之前，很多跑步教化仍是在瓦解员身上反复试验，科学家经过科学筹商论证体育赛事直播，这些原则如实相宜科学表面能被收受。

　　以下列出来的准则中也有不是那么相宜科学现实的情况，为什么呢？因为但凡皆有例外。

　　特异性准则

　　准备比赛最有用锤真金不怕火就是模拟将要参预比赛具体景况。

　　关于任何瓦解来说这皆是最基本的准则，若是你念念完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里相等于1.609公里），那么在锤真金不怕火中就要顺应这一速率。跑者或然从最接近赛说念情况和比赛办法配速的锤真金不怕火中得到最大益处。

　　例外：在超长距离比赛中念念要实足模拟赛事锤真金不怕火是作假际的，这样会导致躯壳特殊时间规复，是以在准备比赛专项锤真金不怕火中，最佳保证一次锤真金不怕火距离不要超越办法比赛赛程，或者不错以比赛办法配速完成较短距离的锤真金不怕火，中间以间歇离隔。

　　10%准则

　　每周锤真金不怕火量较上周增量不超越10%。

　　Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初次淡薄10%的说法，Ullyot博士说：“我其时防备到若是跑者过快的加多其锤真金不怕火量会更容易受伤。”对此，德国长跑教化赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步锤真金不怕火策划》曾经说起。

　　例外：若是在休息事后的第一周锤真金不怕火量停留在个位数，就不错远超越10%的加多周锤真金不怕火量，直到回到正常锤真金不怕火水平后，再按照10%轨则加多锤真金不怕火量。

　　2小时准则

　　饭后2小时后锤真金不怕火。

　　来自科罗拉多州的瓦解养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东说念主来说，2个小时充足胃将食品消化干净，迥殊是饮食中含有多数碳水化合物时，更容易消化。若是你不行等这样永劫期，食品就不行得到充足的消化，就会种植肠胃痉挛的风险，甚而会导致吐逆。”

　　例外：在少许且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可运行锤真金不怕火，若是饮食中含有多数卵白质和脂肪，消化系统甚而需要3个个小时以上消化。

　　10分钟准则

　　每次锤真金不怕火的运行10分钟以慢跑和步辇儿为主，锤真金不怕火事后也需要10分钟傍边冷却躯壳。

　　跑步教化Jerry Napp说：“锤真金不怕火前热身准备或然冉冉加多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。锤真金不怕火事后冷却躯壳可能愈加剧要，锤真金不怕火事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，甚而昏迷。”

　　例外：若是天气热暑，就不需要10分钟这样永劫期进行热身。

　　2天准则

　　若是鸠合两天嗅觉躯壳交流某处难堪，最佳休息两天。

　　鸠合两天躯壳相同位置难堪可能是某处受伤的信号，好意思国铁东说念主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即等于鸠合几天的实足休息对躯壳状态有些影响，亦然值得的。”

　　例外：若是你经过休息难堪仍然莫得缓解，鸠合两周出现难堪症状，最佳去看大夫。

　　饮食一致准则

　　在比赛或者高强度锤真金不怕火之前不要食用或者饮用从来未始试过的食品和饮料。

　　坚抓一贯对你有用的补给战略，Cindy Dallow说：“你的消化系统罢职它仍是习尚的养分搭配，泛泛情况下不错对这种搭配稍作变调，然则赛前心焦可能导致略微的变调产生严重的后果。”

　　例外：若是你正在遭受撞墙，尝试新的食品可能要比什么皆不吃恶果好。

　　比赛与规复准则

　　在比赛中完成的英里数就是你不错重新运行高强度锤真金不怕火和比赛需要规复的天数。

　　也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作规复，才气重新安排高强度间歇锤真金不怕火或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年全国40岁以上组别马拉松记载保抓者（2：11：18）Jack Foster着手淡薄的，他在我方的书中提到访佛的观念。

　　例外：若是你在比赛中莫得用尽全力，固然需要更少的时间规复。

　　逆顺风影响不同准则

　　迎风对你速率裁减效应要大于顺风对你速率种植效应。

　　是以在大风天气确定要比平时的平均配速有所着落，住在往往大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门锤真金不怕火时，我皆习尚性忽略腕表上的数据，因为迎风条目下会让我的每英里配速裁减15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的赔偿。是以我将锤真金不怕火目的放在躯壳用劲进度上，而不是单纯的配速监测。”

　　例外：若是你要完成点对点单程锤真金不怕火，当然不存在这样的斟酌。